健康ノート

スマホで開く

寝る前にやめること

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⏱ 先に結論

  • ☕ カフェインは「何時まで」でなく「1日400mgまで」（コーヒー700cc・約3杯）
  • 🚨 夕方以降に100mg以上とると、寝つきが悪くなります
  • 🛁 お風呂は寝る1〜2時間前
  • 🏃 運動はいつやってもよく、避けるのは寝る1時間前の激しい運動だけです
  • 🍽 朝食をとり、寝る直前の飲食は空けます
  • 📱 寝室にスマホを持ち込まない
  • よく見る「38〜40℃」「寝る3時間前」といった数字は、公的なガイドには書かれていません

  • こんな方に向けた記事です

    • 寝つきが悪く、寝る前に何をやめればいいか知りたい方
    • 「カフェインは午後2時まで」で足りているのか気になっている方
    • ネットで見る具体的な数字の出どころを知りたい方

  • この記事を読むと分かること

    • カフェインは「何時まで」でなく「1日何mgまで」で決まること
    • お風呂・運動・食事・スマホを、寝る前のいつまでにするか
    • よく言われる数字のうち、公的なガイドに書かれていないもの

  • 📐 健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省・令和6年2月）

  • ☕ ① カフェイン ── 時刻より「1日の合計量」で決まる

    • 1日の合計を400mgまでにする（コーヒーで700cc程度・約3杯）
      • 欧州食品安全機関（EFSA）やカナダ政府も、成人の上限を400mgとしています
      • 400mgを超えると、朝に飲んだ場合でも夜の睡眠に影響する可能性があります
    • 🚨 夕方以降に100mg以上とると、寝つきの悪化・深い睡眠の減少・中途覚醒が起こります
    • 量が多い日ほど、締切は早くなります
      • 血中の半減期は日本人で3〜7時間（個人差が大きい）
      • 半減期5時間の人が朝9時に400mgとると、19時にまだ100mg残っています
      • ∴ 「午後2時まで」のような一律の時刻では足りないことがあります
    • 毎日とっていると効果が弱まり、依存も生じます
      • ∴ 眠気覚ましに使い続けている場合は、睡眠時間そのものを見直すほうが先です
    • エナジードリンクは製品差が大きく、コーヒーの5倍近いものもあります

  • 🛁 ② お風呂 ── 寝る約1〜2時間前

    • 手足の血管が広がって熱が逃げ、深部体温が下がりはじめるところで眠くなります
    • 実生活での研究でも、寝る約1〜2時間前に入浴した場合、しなかった場合より速く寝つけました
    • 🚨 極端に熱いお湯は逆効果です ── 交感神経が高ぶって、かえって寝つけなくなります

  • 🏃 ③ 運動 ── 時間帯は問わない

    • 運動は1日のどの時間に行っても睡眠の質を改善します
    • 🚨 就寝前1時間以内の激しい運動だけは、かえって質を下げる可能性があります

  • 🍽 ④ 食事 ── 朝をしっかり、寝る直前を空ける

    • 朝食を抜くと体内時計が後ろにずれ、寝つきが悪くなります
    • 寝る直前の夜食・間食も、同じように体内時計を後ろにずらします
      • 翌朝の「眠れた感じ」が落ちることが報告されています
    • 🧂 塩分をとりすぎると、夜間の排尿回数が増えます ── 減塩で夜中に目覚める頻度が減ります

  • 📱 ⑤ 光とスマホ ── 寝室に持ち込まない

    • 寝室にはスマートフォンやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして寝ます
    • 起床後に朝日を浴びると体内時計がリセットされます
    • 日中に1,000ルクス以上の明るさを浴びると、夜のメラトニンが増えて寝つきやすくなります
    • 暖色に調光したLEDでも短波長光は含まれます ∴ 夜は明るすぎないようにします

  • 🧘 ⑥ 寝る前に1時間、何にも追われない時間をつくる

    • 寝床に就く前に、少なくとも1時間は家事・仕事・勉強から離れます
    • 効果が全員に出るリラックス法はありません ── ある人に効く方法が、別の人には興奮を促すこともあります
    • 睡眠時間や就床時刻にこだわりすぎないほうがよく、眠気が来ていないのに寝床に入らないことも大切です

  • 🏠 ⑦ 寝室の温度 ── 夏だけ気にすればよい

    • 夏は室温が上がると睡眠時間が短くなり、睡眠効率も落ちます ∴ エアコンで涼しく保ちます
    • 冬は、室温が下がって睡眠が悪化したという報告は乏しいです
      • 寝具で布団の中が暖かく保たれていれば、影響は少ないと考えられています

  • 🍺 ⑧ お酒とたばこ

    • 寝酒や深酒は、睡眠の質を悪化させる可能性があります
    • 紙巻きたばこも加熱式たばこも、ニコチンが睡眠の質を悪化させます

  • ⏳ ⑨ 睡眠時間そのもの

    • 成人は6時間以上を目安に確保します（必要な時間には個人差があります）

  • 🔍 ⑩ よく見るけれど、ガイドに書かれていない数字

    • お風呂の「38〜40℃」 ── 温度の指定はありません（熱すぎる湯を避ける、とだけ書かれています）
    • 運動の「寝る3時間前まで」 ── 記載は「就寝前1時間以内の激しい運動を避ける」です
    • 食事の「夕食は寝る3時間前まで」 ── 時間の指定はありません
    • スマホの「寝る2時間前から」 ── 時間の指定はありません（寝室に持ち込まない、と書かれています）
    • 寝室の「夏25℃・冬19℃」「湿度40〜60%」 ── 数値の指定はありません
    • ∴ これらが間違いという意味ではなく、公的なガイドが数字を決めていない、ということです
  • 次に読むもの
    • コーヒーを毎日飲んでいる方
    • 夜中に目が覚めて眠れない方
    • 平日の睡眠が足りていない方